Allmänt om utbrändhet och stress

Vad är utbrändhet?   Varför blir man utbränd?     Utbrändhetshjälpen

Kroniskt trötthetssyndrom1      Kroniskt trötthetssyndrom 2   Utbrändhet - en utmattningsdepression

Därför blir man trött    Diagnos och vård    Vård och behandling

Utbrändhet   Utmattningssyndrom     Ny satsning mot utbrändhet 

Avslappning   Avslappning axlar  Avslappningsövning  Avslappning genom andning    Andningsövning

    Självhypnos       Helhetsdoktorn om stress och utbrändhet    Utbrändhet ofta sköldkörtelfel

*  Kroniskt trötthetssyndrom – en användbar diagnos?

Forskning  och allmänt

Stress på jobbet eller brist på vila     Beakta smärtor i behandling av stressbesvär

     Stress viktig orsak till kronisk trötthet    Att finna botemedel mot livslång trötthet  

Samvetsstress bidragande orsak till utbrändhet i vården

 Hårdare regler ska stoppa sjukskrivning av utbrända    "Svårt komma tillbaka utan stöd" 

   Hårdare regler för utbrända får vänta    Psykologer vill ha mer inflytande över sjukskrivningar

 Mörk choklad bot för kroniskt trötta 

Karaktäristiskt för den information som finns att tillgå vad gäller stress och utbrändhet är att det inte tycks finnas någon riktigt bra metod varken att undvika eller bota utbrändhet. Det kanske opassande av mig som lekman att komma med råd och synpunkter, men efter ett långt arbetsliv som ofta varit kantat av ett övermått av stress vilket tre gånger  gav mig hjärtflimmer har jag kanske ändå något att tillföra.

     Jag intalade mig att så länge jag tyckte det var roligt att jobba kunde det inte vara farligt. Det tog det första flimmeranfallet ur mig. Har man svårt att säga ifrån sig jobb så arbetar man snart för mycket. Faktum är att den som har svårt att säga nej ofta blir belastad med nya arbetsuppgifter och tar emot dessa trots att både omgivningen och den arbetsvillige borde inse att en normal arbetskapacitet redan är överskriden. Resultatet blir en känsla av otillräcklighet eftersom arbetsuppgifterna till slut inte utföras med den noggrannhet och i den takt som står i överensstämmelse med det egna prestationskravet. Även i privatlivet upplevs en känsla av otillräcklighet förknippad med dåligt samvete över att familjen får sitta emellan, inte bara vad gäller engagemang i familjelivet och i hemmet utan också i form av irritation och trötthet.

     Nattsömnen blir oftast dålig. Efter några timmar sömn är man plötsligt klarvaken. I sömnen har det plötsligt poppat upp en idé om hur ett problem på jobbet ska lösas. Hjärnan går på högvarv till dess allt ser ut att vara klart. Sen blir det till att vrida och vänd sig i några timmar för att vakna helt uttröttad på morgonen. Nattens smarta lösningar är som bortblåsta ur minnet, men dagens plikter väntar så det är bara att ta nya tag. Till slut säger kroppen stopp på ett eller annat sätt och en lång konvalescens väntar.

     Vad gör man för att undvika detta? Om vi börjar med det sista, ta med block och penna till sängen. Skriv utan att tända lyset ner Dina idéer när Du vaknar. Det går faktiskt att skriva någorlunda läsligt i mörkt. Lägg undan blocket och tänk att det där tar jag tag i på jobbet i morgon. Försök att att förbli sömnig och likgiltig inför vad Du antecknat. Om Du inte kan tyda vad Du skrivit på morronen är det läget inte sämre än förut när Du glömde Dina drömmar.

     Bli inte entusiastisk inför alla nya arbetsuppgifter som läggs på Dig! Gör istället en tids- och konsekvensanalys så du får klart för dig vilka av dina andra arbetsuppgifter som blir liggande och inte färdiga i tid. Låt Din chef få ta del av detta och prioritera tillsammans bort vad som kan vänta och gör ett litet protokoll. På så sätt kan Du minska både Dina egna och omgivningens förväntningar på Dig själv utan att för den skull känna att Du bara nekar ifrån Dig arbetsuppgifter.

     Om Du känner Dig stressad och utbränd är det hög tid att prioritera Dig själv på ett sätt som är bra för Dig även om det inte är bra för alla andra. Hur är det med Din fysik, har Du haft tid att motionera? Hur är det med Din kost? I en stressig tillvaro blir det ofta snabbmat med dåligt näringsinnehåll, mycket kaffe och dåligt med rekreation och sömn. Det kan ta lång tid att komma till rätta med de energiförluster Du åsamkat Din kropp under den tid Du bränt Ditt ljus i bägge ändar.

     Ett bra sätt att åter bygga upp sin inre harmoni är att vid sidan om ökande fysisk aktivitet och bättre kosthållning bli med i en meditationsgrupp. Det behöver inte vara TM eller liknande som kostar skjortan men det bör finnas en ledare som har tidigare erfarenhet av meditation. Gruppmeditation är bra därför att det då är enklare att verkligen avsätta den tid som ska ägnas åt detta. En gång per vecka kan vara lämpligt. Finns ingen gruppmeditation att tillgå försök då med musikmeditation.

     Spela in ett harmoniskt musikstycke, gärna klassisk instrumentalmusik som Du gillar ca 10 långt. Fortsätt med inspelning utan ljud i ca 7 minuter. Avsluta med 3 minuters harmonisk uppvakningsmusik. Vid meditation bör man om det går vara ostörd. Stäng därför av telefon och annat som kan störa Dig.

     Sätt Dig på en vanlig stol så Du kan sitta rak i ryggen och med fötterna på golvet. Är Du väldigt mjuk och smidig kan Du naturligtvis sitta i Lotusställning om Du vill men det är inte nödvändigt. Känner Du det svårt att koncentrera Dig ställ då fram ett föremål framför Dig som Du kan fästa blicken på.

     Spela sedan upp musiken. Följ medvetet med i varje takt och ton, det vill säga slölyssna inte utan koncentrera Dig hela tiden enbart på musiken. När Du mediterat några gånger och kan stycket kommer Din hjärna att automatiskt veta tonföljden på samma sätt som man ofta kan känna igen en låt genom att höra några toner ur en refräng eller ett intro. Följden blir att under den tid musiken pågår har Du inte plats för några andra tankar så länge du följer musiken. När musiken tystnar ska Du fortsätta att vila i tystnaden. Hjärnan kanske vill förbli aktiv och tankar vill störa. Tänk då att Du har en papperskorg står vid sidan av stolen. Där placerar Du tankarna tills vidare och börja om att bara vila i tystnaden. Det är till en början svår att hålla tankarna i styr en minut och att lyckas i 5-7 minuter är nästan omöjligt så tro inte att Du är speciell.

     Till slut "väcks" Du ur Din vila på ett behagligt sätt när uppvakningsmusiken börjar. Spela gärna in den så den börjar på knappt hörbar volym som sakta ökar till en normal nivå. Tycker Du att 20 minuter blir för långt, minska då ner tiden till det som passar Dig.

    Det är inte meningen att meditationen ska leda till mediala upplevelser. Därför är det viktigt att skjuta ifrån sig alla tankar. Börjar Du trots allt uppleva mediala bilder och budskap ska Du avbryta meditationen eftersom det inte är säkert att Du kan hantera detta i Din ensamhet. Det är därför som jag rekommenderar en gruppmeditation under ledning av en erfaren ledare.
Andra sätt att uppnå mental avspänning är t.ex. Qi Gong och Yoga.

Lär Dig uppskatta den tid Du får med Din familj. Barnaåren kommer inte tillbaka och många är de som grämer sig för att de inte gav sig tillräckligt med tid att umgås med sina barn när de var små.

Lycka till!

Upp en nivå

Sidstandard uppdaterad 2006-04-08